Frutas y verduras: consume diariamente estos alimentos esenciales y fortalece tus defensas

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El consumo diario de frutas y verduras es la base de una alimentación saludable y equilibrada que contribuye a fortalecer nuestro sistema inmune para prevenir y defendernos con éxito de diversas enfermedades, entre ellas el covid-19 y diversos tipos de cáncer.

e instó a la población mundial a adoptar hábitos de alimentación más saludables y equilibrados, basados en el consumo diario de estos

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Con el lema “Alimentos esenciales para tu salud”, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca la importancia de incorporar una dieta nutricionalmente adecuada, promover estilos de vida saludables como hacer deporte, y estimular una demanda efectiva de alimentos apropiados, evitando el consumo de alimentos ultra procesados, altos en azúcares, sal, sodio y grasas trans y saturadas, por sus efectos perjudiciales para la salud. 

Las frutas y hortalizas son buenas fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales (por ejemplo, ácido fólico, vitaminas A y C, potasio) y sustancias fitoquímicas beneficiosas. Como parte de una dieta saludable, las frutas y hortalizas pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad, inflamaciones crónicas, hipertensión y colesterol alto. 

Una cantidad mínima de 400 gramos diarios o cinco porciones de frutas y hortalizas es beneficiosa para la salud. Los nutricionistas recomiendan introducir las frutas y hortalizas en la alimentación diaria a partir de los seis meses de edad y mantenerlas como parte habitual de una dieta saludable durante toda la vida. 

A continuación, conozcamos algunas frutas y verduras emblemáticas del Perú que están disponibles a lo largo del año.

Aguaje

Conocida en nuestra selva como el “fruto del árbol de la vida”, el aguaje brinda un gran aporte en vitaminas y minerales, posee compuestos naturales que son de beneficio para la salud.

Este fruto de una palmera que crece en zonas inundables llamadas aguajales, contiene un alto contenido de vitamina A (betacaroteno), mayor incluso que la zanahoria y la espinaca. Por ello presenta funciones antibióticas, analgésicas y antiinflamatorias, además de ayudar en la salud ocular y en mantener una piel saludable.

Este fruto amazónico contiene también una elevada concentración de vitamina C, la misma que ayuda en la absorción de hierro y calcio, por lo que fortalece los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis y otras dolencias relacionadas.

El aguaje contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen efecto anticancerígeno, sobre todo frente a tumores de mama, colon y próstata. También previene enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Otro de los grandes beneficios del fitoestrógeno es la reducción de los efectos de la menopausia y equilibra los niveles hormonales. Investigaciones científicas han demostrado que mujeres y varones que consumen alimentos ricos en este compuesto presentan una menopausia y climaterio tardíos y con menos trastornos.

Se le considera uno de los cinco mejores alimentos producidos en el Perú para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico. 

El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.

Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.

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Algarrobo

De sabor dulce y con mucho valor nutricional, el fruto del algarrobo es rico en fibra, glucosa, fructosa y sacarosa. Posee carbohidratos, proteínas, vitaminas C y E, minerales y potasio. También brinda carotenoides, magnesio, hierro, calcio, zinc, yodo, selenio, ácidos grasos, proteína vegetal, hierro, vitamina B (B1, B2, B3, B6, y ácido fólico).

Estas propiedades equilibran el pH de la sangre, y al ser un alimento energético también beneficia el funcionamiento del sistema inmune. Este alimento debe ser consumido especialmente en etapas de desarrollo, embarazo y lactancia; así como para quienes realizan deporte o exigencias mentales. 

Alimentos de color azul o morados

Las uvas, arándanos, frambuesas, moras y el maíz morado, entre otros, contienen antioxidantes o sustancias químicas que neutralizan a los radicales libres, moléculas que actúan sobre las células sanas, provocando reacciones en cadena que terminan dañando tejidos y órganos, poniendo en riesgo la vida.

Estos superalimentos son ricos en antocianinas, resveratrol (considerada una sustancia antienvejecimiento), flavonoides, vitamina C, entre otros poderosos antioxidantes que evitan o mitigan el impacto de las enfermedades, sobre todo respiratorias. Además, son fotoprotectores, dado que protegen a la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta provenientes del sol.

Arracacha

Es un vegetal que se cultiva en la sierra cuya parte tradicionalmente comestible es la raíz, que asemeja a una zanahoria engrosada, que puede ser de color blanco, amarillo o morado según la variedad. 

Es muy apreciada no solo por su agradable sabor dulce sino también por su digestibilidad, dado que contiene un almidón muy fino. Entre los nutrientes que posee destaca su alto contenido de calcio y fósforo, nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis.

Asimismo, contiene vitaminas A y C (17 miligramos que equivalen al 28% del requerimiento diario), poderosos antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento de los sistemas inmune, circulatorio, muscular, óseo y favorece la buena salud ocular.  

Camu camu

El camu camu es una de las 553 frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región.

Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.

El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.

Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

Carambola

Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes.

La pulpa de la carambola posee fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento.

Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para reducir peso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.

Cocona

Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro. 

También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos. 

Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.

Chirimoya

Aporta un alto valor energético a la dieta por su elevado contenido de carbohidratos. Es rica en fibra y vitaminas del complejo B y potasio. Es fuente apropiada de vitamina C, un compuesto que participa en la síntesis del colágeno, huesos y dientes. Actúa como potente antioxidante, al proteger a nuestras células de la oxidación.

Choclo

El choclo o maíz andino es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Es rico en fósforo, potasio y magnesio. Los cereales como el maíz suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrimentos. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular. 

Guanábana

La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal; mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.

Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.

La disponibilidad de esta superfruta, que se cultiva en departamentos de la Costa, Sierra y Selva, se da de setiembre y marzo. 

Limón

El limón, uno de los insumos esenciales del emblemático cebiche, tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido de vitamina C y flavonoides ayuda a reforzar el sistema inmune al aumentar las defensas del organismo. También previene enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias.

El jugo de limón ayuda a regular los problemas estomacales, obesidad, indigestión, gastritis, intoxicaciones producidas por comidas abundantes, enfermedades del corazón, dolores de cabeza, cáncer, problemas en los riñones, uretritis, enfermedades del hígado, trastornos urinarios, hemorragias, entre otros problemas de salud.

El limón es un cultivo permanente, que se siembra y cosecha todo el año, principalmente en la zona norte del país, destacando las regiones de Piura y Lambayeque. La cosecha se da después de cuatro años del periodo de siembra y la vida económica del cultivo dura aproximadamente 15 años. 

Las variedades que se producen en nuestro país son el limón Sutil y el limón Tahití, destacando el primero por su mayor volumen de producción.

Lúcuma

Entre sus beneficios nutricionales destacan que aporta carbohidratos, vitaminas y minerales a la dieta. Contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Disminuye las posibilidades de ataques cardiacos. Previene la anemia y refuerza el sistema inmunológico.

La lúcuma es un extraordinario energizante natural, que brinda fibra, potasio, vitamina B3 y carotenoides. Otorga vitalidad para desarrollar las actividades diarias con normalidad, y es rica en niacina (vitamina B3). Gracias a esta última estimula el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Mandarina

Es una de las frutas que se recomienda consumir por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en la prevención de resfríos y para la absorción del hierro. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune. 

Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.

Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.

Investigaciones hechas a este cítrico indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus, hongos e infecciones bacterianas.

Mango

Este fruto, que se cultiva mayormente en la costa norte, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.

La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.

Maracuyá

Aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.

Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.

El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.

Naranja

La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.

Palta

El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, K, E, B5, B6 y minerales como potasio y el ácido fólico. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.

También es importante para dar soporte al sistema inmune. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.

Pitahaya

Esta fruta amazónica, cuya peculiar forma exterior llena de protuberancias que le confieren el apelativo de “fruta del dragón”, es fuente de antioxidantes que ayudan a reducir la proliferación de radicales libres en nuestro organismo, responsables de la aparición de tumores y el envejecimiento prematuro.

También contiene vitamina C, lo que ayuda a prevenir la influenza y el resfriado, además de fortalecer el sistema inmune y aumenta también el colágeno, lo que es importante para el organismo, dado que es un componente principal de los huesos, músculos, tendones y ligamentos.

Entre sus propiedades destaca su contenido de captina, sustancia que funciona como tonificante natural del corazón y contribuye a relajar el sistema nervioso. Además, cuenta con riboflavina (vitamina B2), vital para la producción de glóbulos rojos.

La pulpa y las semillas negras de la pitahaya contienen gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento crónico. Estas semillas son ricas en Omega 3, ideal para combatir algunas enfermedades autoinmunes y prevenir la aparición de ciertos tipos de cánceres relacionados con los cambios hormonales, como el de mama, colon y próstata.

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Las hojas de la pitahaya también cuentan con nutrientes importantes para nuestra salud. Consumirlas en una infusión ayuda a combatir la migraña y el insomnio.

Plátano

Esta fruta contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.

Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.

El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo.

Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.

Sauco

Uno de los principales beneficios del sauco está relacionado con las enfermedades virales. Según una reciente investigación, el sauco protege a nuestro cuerpo de infecciones y reduce las posibilidades de resfriarnos, alivia el dolor de garganta y la fiebre.

Otro de sus grandes aportes es su poder tranquilizante, pues sus bayas ayudan a calmar estados de ansiedad y nerviosismo. Además, ayuda a eliminar el colesterol y prevenir la producción de cálculos renales. Su consumo es también recomendado por sus propiedades cardiovasculares y por estimular el sistema inmunológico.

Asimismo, es un buen diurético, porque ayuda a eliminar toxinas del organismo, limpia la sangre y el sistema circulatorio. El zumo de sus hojas y la cocción de la corteza funcionan muy bien como purgante. Además, ayuda con las afecciones en la vejiga y la próstata.

Su fruto se caracteriza por su bajo contenido en azúcar y su elevada cantidad de calcio, fósforo y vitamina C, por lo que es recomendado para personas que siguen algún tipo de dieta. Una infusión de las raíces del sauco ayuda a combatir la retención de líquidos, mientras que un té de sus flores frescas desinflama la piel, aplicándolo como compresas en la zona afectada.

El sauco tiene un amplio rango altitudinal: desde los 2,800 hasta los 3,900 metros sobre el nivel del mar, aunque el óptimo está entre 3,200 y los 3,800 metros de altitud. Generalmente, las heladas no lo afectan y llega a producir frutos durante varias décadas.

Sandía

Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión, uno de los factores de riesgo que agudizan el impacto del covid-19 en el organismo.

Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.

Tamarindo

Es una excelente fuente de nutrientes, dado que por cada 100 gramos aporta 239 kcal, 56.7 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de proteínas y 0.6 gramos de grasa. Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas de los grupos B, C y E.

Una de las propiedades que posee el tamarindo es como laxante, pues ayuda a depurar el organismo, eliminando toxinas y desechos de forma natural.

Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, pues aplaca y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, ya que alivia dolores musculares y articulares. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial.

Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.

Tomate

Contiene vitaminas A, C, E, K y del complejo B, que son potentes antioxidantes. Los minerales que más destacan son el fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio.

Entre los beneficios de consumir esta hortaliza, sobre todo cruda en ensaladas, destacan que evita la aparición de afecciones en los pulmones, la próstata o el estómago, además de disminuir los niveles de colesterol totales y LDL protegiendo el corazón y el sistema cardiovascular en su conjunto.

Zanahoria

Es una de las hortalizas más nutritivas al ser una fuente excelente de vitaminas antioxidantes C y E, al igual que una alta concentración de carotenos que le confieren su intenso color naranja. 

Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los carotenos reducen la incidencia de las cardiopatías en un 45 %, fomentan la buena visión y contribuyen a mantener los pulmones sanos, por lo que es fundamental en la dieta de las personas que sufren enfermedades respiratorias. 

La zanahoria es rica en fibra y minerales como calcio y potasio. Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol, un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón.

Zapallo

El zapallo es un alimento ancestral en el Perú que posee mucho valor nutritivo debido a que tiene mucha cantidad de vitaminas A, B, B2, B5, C, E. También posee minerales como calcio, fósforo y hierro. Sus variedades más conocidas son Loche, que se cultiva en el norte peruano, sobre todo en Lambayeque, y Macre, que se cultiva en diversas regiones de la sierra.

Los extractos de calabaza contienen una serie de propiedades y componentes anticancerígenos, incluyendo compuestos fenólicos antioxidantes que inhiben la acción de los radicales libres que producen el envejecimiento celular y la proliferación de células cancerígenas.

Por su alta concentración de carotenos, el zapallo contribuye a mejorar la visión. Debido a que posee mucho contenido en fibras y agua es un alimento diurético y laxante natural.

Consumir estas frutas prodigiosamente nutritivas, de manera frecuente en la alimentación, permitirá tener una buena salud.

Seguridad alimentaria

La FAO subraya que el consumo de productos frescos no sólo es beneficioso para los consumidores, sino también para el sistema agroalimentario. La producción de frutas y verduras contribuye a incrementar la biodiversidad, generar sostenibilidad ambiental y mejorar los medios de vida de los agricultores y empleados que operan a lo largo de las cadenas de valor. 

La FAO formuló también un llamado de atención sobre la necesidad de reducir las pérdidas y desperdicios de las frutas y las verduras, sector muy sensible debido a su carácter altamente perecedero, así como a mantener las medidas para asegurar su calidad e inocuidad.